Audytor.ru

Теплоснабжение "Аудитор"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий в день нужно потреблять

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

В переводе с греческого слово «диета» означает «образ жизни», но о современных диетах такого не скажешь. Многие, особенно девушки, наивно полагают, что, например, питаясь исключительно гречкой целую неделю, они сбросят 10 килограмм. Увы, это миф. Такой отвес возможен только у тех, чья масса давно перевалила за 120 кг. И то уйдет не жир, а отеки, потому как резко сократится поступление соли в организм. Но такие монодиеты, а также прочие кратковременные системы (сроком меньше месяца) не только неэффективны, но еще и опасны. Они могут вызвать отвесы, но в виду отсутствия должного количества нутриентов, витаминов и минералов, они также вызовут выпадение волос, ухудшение состояния кожи, гормональные нарушения у женщин. Важно знать, что длительная диета может привести к временному или даже постоянному угасанию детородной функции. Отчасти по этим причинам все больше молодых женщин испытывают трудности в планировании потомства.

Читайте так же:
Как рассчитать водоотведение если нет счетчика

Поэтому в тарелке любого человека обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Кроме того, должна быть достигнута минимальная суточная норма калорий. Но некоторые боятся, что если есть до чувства легкой сытости, то точно вес не уйдет. Это самое распространенное и опасное заблуждение. На деле достаточно просто определить свой суточный расход энергии и составить меню с небольшим ее дефицитом. В этом очень эффективно применять питание с подсчетом калорий.

Подсчет калорий

Как считать калории?

Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра при одинаковой активности может очень сильно отличаться. Но некоторым ученым удалось вывести формулу расчета базового обмена веществ. Эту формулу называют формулой Харриса-Бенедикта. Для вычисления по ней своих энергозатрат необходимо знать свой вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности. Сначала формула (в квадратных скобках цифры для женщин):

В результате получится число калорий, расходуемых в полном состоянии покоя. Для учета степени физической активности необходимо это число умножить на коэффициент. Выбрать его можно по следующим критериям:

  • 1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячий образ жизни);
  • 1,375 – тренировки умеренной интенсивности три раза в неделю;
  • 1,4625 – тренировки 5 раз (физическая работа средней степени тяжести);
  • 1,55 – тренировки 5 раз в неделю (интенсивные);
  • 1,6375 – ежедневная двигательная активность;
  • 1,725 – профессиональные тренировки 2 раза в день;
  • 1,9 – тренировки на пределе возможностей 2 раза в день, тяжелая физическая работа.

Теперь нужно составить меню, в котором бы соблюдалось соотношение белков, жиров и углеводов и нужное количество калорий. Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:

  • Белок – 4 ккал;
  • Углеводы – 4 ккал;
  • Жиры – 9ккал.

При этом соотношение их должно быть 30% — 50% — 20% соответственно. Исходя из всех этих данных следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности. Также в последнее время набирают популярность онлайн сервисы по подсчету калорийности блюда по его составу. Но их нельзя назвать точными, поскольку у каждого человека свой способ готовки. Разная степень потери влаги при кулинарной обработке может существенно изменять энергетическую ценность от расчетной. Поэтому лучше считать калории при закладке сухих продуктов перед готовкой.

Есть ли способ попроще?

Есть несколько практических советов, которые призваны помочь немного упростить планирование меню по системе подсчета калорий:

  • Сначала планировать белок – его не так-то просто набрать. Кроме того, белковые продукты часто содержат и другие вещества – жиры и углеводы – в немалом количестве;
  • Выбирать максимально качественные белки. Дело в том, что в полуфабрикатах и готовых к употреблению продуктах содержится немало жира, причем твердого или гидрогенизированного;
  • Избегать простых углеводов – они очень питательны и ими тяжело наестся (желудок еще пустой, а калорий уже съедено половину нормы);
  • Жиры планировать в последнюю очередь – они содержаться во многих, на первый взгляд нежирных, продуктах. Например, 10 крупных маслин способны покрыть почти всю суточную норму жиров;
  • Помнить об овощах – это идеальный гарнир. Они содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, хорошо наполняют желудок, несут в себе много витаминов, минералов и микроэлементов;
  • Не игнорировать крупы полностью – они содержат массу полезных веществ и являются источниками сложных углеводов;
  • Учитывать калорийность фруктов – они могут оказаться довольно коварным «врагом», несущим в себе простые углеводы – глюкозу и фруктозу.
Читайте так же:
Требования для расчетных счетчиков

Даже глядя на эти сильно упрощенные правила такое питание многим кажется высшей математикой. К счастью для таких людей, компания Grow Food доставляет полноценное здоровое питание прямо на дом. Каждая порция уже взвешена, в ней посчитаны все питательные вещества и учтены все рекомендации по соотношению нутриентов. Благодаря доставке еды Grow Food питаться с подсчетом калорий будет просто и легко, плюс экономия времени и сил.

Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.

То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.

Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.

Когда нужен кето калькулятор

“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости.

Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.

Читайте так же:
Счетчики для слива канализации

Зачем нужен кето калькулятор

“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.

По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:

  • достигать целей по снижению или набору веса
  • легко войти и оставаться в кетозе
  • точно отслеживать макросы на кетодиете
  • перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
  • наслаждаться прекрасным самочувствием.

Как использовать кето калькулятор

кето калькулятор

Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.

  1. Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
  2. Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
  3. Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).

По сути, это все.

Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.

В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:

  • 70-80% калорий из жиров
  • 20-25% калорий из белка
  • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы –˜ это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:

  • 208 г жира
  • 125 г белка
  • 30 г углеводов

Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.

Читайте так же:
Счетчик шагов для виндовс фон

Сколько есть белка на кето

“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.

Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.

Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.

Предпочтительны источники жирного белка, такие как:

  • жирные куски говядины травяного откорма
  • свинина
  • ягненок
  • курица и утка
  • жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
  • морепродукты

Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.

Сколько углеводов можно на кето

Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.

Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.

Сколько жиров нужно на кето

Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры.

Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:

  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло MCT
  • авокадо и масло из него
  • молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
  • орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).
Читайте так же:
Отключить счетчик жкх 1с

Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.

Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”.

Сколько вешать в граммах?

Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.

Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:

Вес указываем желаемый:

  • Вес (кг) х 25 = калории для похудения
  • Вес (кг) х 30 = калории для поддержания

Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.

Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.

Онлайн кето калькуляторы

Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.

Отзывы:

Тесное взаимодействие указанных компонентов способствует очень быстрому и целенаправленному похудению и избавлению от комплексов. Главное соблюдать рекомендации производителя о дозировках и не пропускать дни, если начали курс. Препарат работает с накоплением.

Человек с избыточным весом часто болеет, быстро устает, утрачивает работоспособность, впадает в уныние. Отвисает живот, появляются целлюлитные отложения. Статья сообщает о капсулах для похудения Липомакс, которые позволяют избавиться от лишних килограммов без усилий со стороны человека.

LipoMax – относительно безопасное средство, направленное на ускорение обмена веществ и очистку от шлаков, токсинов. Чаще всего капсулы попадают в рекомендации врачей при выявлении не патологических причин набора лишнего веса. Обычно ожирение связано с неправильным питанием, обжорством, малоподвижным образом жизни, привычками заедать стрессы сладким и мучным. Если набор килограммов стал следствием сахарного диабета, другого заболевания, вызывающего дисбаланс гормонов, то требуется специальное лечение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector